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Die beste Tageszeit zum Trainieren für die Stoffwechselgesundheit
An der Studie nahmen nur Männer teil, die sich fett ernährten, aber sie trägt zu den zunehmenden Beweisen bei, dass das Timing des Trainings wichtig ist und für viele von uns ein späteres Training besondere Vorteile haben könnte.
Operationen in unserem Körper folgen einem vollen zirkadianen Zeitplan. Geschrieben von Gretchen Reynolds
Abendübungen können zur Verbesserung der Stoffwechselgesundheit wirksamer sein als morgendliche Workouts, so eine hilfreiche neue Studie zum Trainingstiming. Die Studie, die sich mit fettreichen Diäten und übergewichtigen Männern befasste, ergab, dass das Training am späten Tag die unerwünschten gesundheitlichen Auswirkungen einer fettigen Ernährung milderte, während dies am Morgen nicht der Fall war.
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An der Studie nahmen nur Männer teil, die sich fett ernährten, aber sie trägt zu den zunehmenden Beweisen bei, dass das Timing des Trainings wichtig ist und für viele von uns ein späteres Training besondere Vorteile haben könnte.
Obwohl wir uns dessen vielleicht nur vage bewusst sind, folgen die Operationen in unserem Körper einem vollen zirkadianen Zeitplan. Unser Gewebe enthält molekulare Uhren, die biologische Systeme koordinieren und unseren Blutzucker im Laufe des Tages ansteigen und senken, zusammen mit unserem Hunger, unserer Herzfrequenz, Körpertemperatur, Schläfrigkeit, Genexpression, Muskelkraft, Zellteilung, Energieverbrauch und anderen Prozessen.
Das volle Funktionieren dieser inneren Uhren bleibt mysteriös. Aber Wissenschaftler wissen, dass sie sich selbst neu kalibrieren, basierend auf komplexen Hinweisen von innerhalb und außerhalb unseres Körpers. Am offensichtlichsten synchronisieren sie sich mit Licht und Schlaf. Sie setzen sich aber auch durch Mahlzeiten selbst fest, d. h., wann und was wir essen, kann unsere Gesundheit und unseren Stoffwechsel beeinflussen.
Die meisten Forscher glauben, dass das Trainingstiming ebenfalls die inneren Uhren abstimmt. Die Ergebnisse einschlägiger Studien sind jedoch widersprüchlich. Einige schlagen vor, dass das morgendliche Training vor dem Frühstück mehr Fett verbrennt als das abendliche Training. Andere finden das Gegenteil. Und einige neuere Experimente zeigen, dass frühes, intensives Training die Blutzuckerkontrolle beeinträchtigt, während die gleichen Trainingseinheiten, die später durchgeführt werden, Blutzuckerspitzen glätten und die Stoffwechselgesundheit verbessern, was besondere Vorteile für die Herzgesundheit und die Kontrolle von Typ-2-Diabetes haben kann.
Die meisten dieser Studien konzentrierten sich jedoch auf eine Art von Training und kontrollierten die Mahlzeiten der Menschen während der Experimente selten, was es schwierig machte, die Auswirkungen des Trainingstimings von denen zu unterscheiden, was und wann die Menschen essen.
Für die neue Studie, die im Mai in Diabetologia veröffentlicht wurde, machten sich Wissenschaftler des Mary MacKillop Institute for Health Research der Australian Catholic University in Fitzroy und anderer Institutionen daran, die Ernährung der Menschen zu kontrollieren und gleichzeitig an ihrem Trainingstiming zu basteln.
Sie begannen mit der Rekrutierung von 24 sesshaften, übergewichtigen australischen Männern (ohne Frauen, wodurch Probleme im Zusammenhang mit dem Menstruationszyklus von Frauen vermieden wurden). Die Wissenschaftler luden diese Freiwilligen ins Labor ein, überprüften ihre aerobe Fitness, ihren Cholesterinspiegel, ihre Blutzuckerkontrolle und andere gesundheitliche Aspekte; nach aktuellen Essgewohnheiten gefragt; und richten sie dann mit Essenslieferungen ein.
Die Mahlzeiten bestanden zu etwa 65 Prozent aus Fett, da die Forscher herausfinden wollten, wie sich die Trainingszeit auf den Fettstoffwechsel und die Blutzuckerkontrolle auswirkt. Die Freiwilligen aßen fünf Tage lang das salbungsvolle Essen und nichts anderes und besuchten das Labor für weitere Tests. Dann teilten die Wissenschaftler sie in drei Gruppen ein. Einer begann jeden Tag um 6.30 Uhr mit dem Training, ein anderer um 18.30 Uhr und der letzte blieb zur Kontrolle sitzen.
Die Trainingsroutinen waren identisch und vermischten an einem Tag kurze, intensive Intervalle auf stationären Fahrrädern mit leichteren, längeren Trainingseinheiten am nächsten. Die Trainierenden trainierten an fünf aufeinanderfolgenden Tagen, während sie die fettreiche Diät fortsetzten. Danach wiederholten die Forscher die ursprünglichen Tests.
Die Ergebnisse waren etwas beunruhigend. Nach den ersten fünf Tagen der fettigen Ernährung war der Cholesterinspiegel der Männer gestiegen, insbesondere ihr LDL, der ungesündeste Typ. Ihr Blut enthielt auch veränderte Spiegel bestimmter Moleküle im Zusammenhang mit Stoffwechsel- und Herz-Kreislauf-Problemen, wobei die Veränderungen auf ein größeres Risiko für Herzerkrankungen hindeuteten.
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Sport am frühen Morgen konnte diese Auswirkungen jedoch kaum abmildern. Die morgendlichen Trainierenden zeigten den gleichen erhöhten Cholesterinspiegel und die gleichen besorgniserregenden molekularen Muster in ihrem Blut wie die Kontrollgruppe.
Abendliches Training hingegen verringerte die schlimmsten Auswirkungen der schlechten Ernährung. Die Spätsportler zeigten nach den fünf Trainingseinheiten einen niedrigeren Cholesterinspiegel sowie verbesserte Molekülmuster im Zusammenhang mit der kardiovaskulären Gesundheit in ihrem Blutkreislauf. Sie entwickelten auch überraschenderweise in den Nächten nach dem Training, während sie schliefen, eine bessere Blutzuckerkontrolle als jede der anderen Gruppen.
Das Ergebnis dieser Ergebnisse ist, dass das abendliche Training einige der Veränderungen, die mit der fettreichen Ernährung einhergingen, umkehrte oder verringerte, sagte Trine Moholdt, eine Sportwissenschaftlerin an der Norwegischen Universität für Wissenschaft und Technologie, die die Studie in Australien als Gast leitete Forscher. Morgengymnastik nicht.
Diese Studie sagt uns nicht, wie oder warum die späteren Trainingseinheiten effektiver bei der Verbesserung der Stoffwechselgesundheit waren, aber Moholdt vermutet, dass sie größere Auswirkungen auf die molekularen Uhren und die Genexpression haben als morgendliche Anstrengungen. Sie und ihre Kollegen hoffen, diese Fragen in Studien untersuchen zu können.
Im Moment warnt sie davor, dass diese Studie in keiner Weise darauf hindeutet, dass morgendliches Training nicht gut für uns ist. Die Männer, die trainierten, wurden aerobisch fitter, sagte sie, unabhängig vom Zeitpunkt ihres Trainings. Ich weiß, dass die Leute das wissen, sagte sie, aber jede Bewegung ist besser als keine Bewegung. Später am Tag zu trainieren kann jedoch einzigartige Vorteile bei der Verbesserung des Fettstoffwechsels und der Blutzuckerkontrolle haben, insbesondere wenn Sie eine fettreiche Ernährung zu sich nehmen.