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Diät-Tagebuch: Denken Sie daran, Zucker macht süchtiger als Kokain
Zu viel Zucker kann zu koronaren Herzkrankheiten, Fettleibigkeit, Insulinresistenz, verminderter Immunität und beeinträchtigter Gehirnfunktion führen.
Bereits ein Teelöffel Zucker in Ihrer Ernährung kann zu einem Zuwachs von einem Kilogramm Körperfett pro Jahr führen, ganz zu schweigen von den anderen schädlichen Auswirkungen auf den Stoffwechsel. Zucker ist überall und nicht viele wissen, wie viel wir davon im Überschuss konsumieren. Da Süßigkeiten in unserer Kultur als fröhliche Festessen fest verankert sind, können sie nie weggewünscht werden.
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Die Rolle von Zucker bei Stoffwechselerkrankungen wie Diabetes ist bekannt, aber seine Auswirkungen gehen weit darüber hinaus. Die Aufnahme von überschüssigem Zucker kann zu koronaren Herzkrankheiten, Fettleibigkeit, Insulinresistenz, metabolischem Syndrom, polyzystischem Ovarialsyndrom, verminderter Immunität, beeinträchtigter Gehirnfunktion und erhöhtem Krebsrisiko führen.
Tatsächlich hat sich gezeigt, dass Zucker von Natur aus süchtig macht, was wirklich bedeutet „je mehr du hast, desto mehr willst du“. Zucker nutzt die gleichen neurologischen Wege wie Betäubungsmittel, um das Lustzentrum des Gehirns zu treffen, das die Signale aussendet: mehr essen, mehr essen. Kürzlich haben Forscher herausgefunden, dass Zucker achtmal süchtig macht als Kokain.
Es ist dringend erforderlich, in unserer Ernährung auf Zucker zu verzichten. Kein Wunder, dass die WHO die empfohlene Zuckeraufnahme von 10 auf 5 Prozent der Gesamtkalorienaufnahme auf die Hälfte reduziert hat, was bei einer durchschnittlichen 2.000-Kalorien-Diät etwa 4-6 Teelöffel pro Tag entspricht. Die gute Nachricht ist, dass ein paar einfache Dinge Ihnen helfen können, Ihren Zuckerkonsum und das Krankheitsrisiko zu reduzieren, das Energieniveau zu erhöhen und Ihre Haut zu verbessern.
Hier sind einige Tipps:
* Reduzieren Sie Ihren Zuckerkonsum: Wenn Sie derzeit viel Zucker essen, kann es schwierig sein, plötzlich mit dem Essen aufzuhören. Es ist nicht nur eine größere Herausforderung, gute und gesunde Lebensmittel zu finden, sondern kann sich auch negativ auf Ihren Körper auswirken. Jemand, der von viel Zucker zu gar keinem Zucker übergeht, kann sich gereizt und niedergeschlagen fühlen. Reduzieren Sie daher Ihren Zuckerkonsum im Laufe einiger Wochen schrittweise.
* Etiketten lesen lernen: Es mag einfach erscheinen, gesunde Lebensmittel zu wählen, aber wissen Sie, dass die meisten fettfreien und fettarmen Produkte mit Zucker beladen sind? Lesen Sie die Etiketten und denken Sie daran, dass zuckerfreie Lebensmittel fettreich sein können. Etiketten können verwirrend sein und das Lernen, den Nährwert zu betrachten, kann Ihnen helfen, gesündere Entscheidungen zu treffen.
* Lernen Sie, das Wort „Zucker“ zu entschlüsseln: Nur weil etwas als zuckerfrei gekennzeichnet ist, heißt das nicht, dass es keine Form von Zucker enthält. Die folgenden Begriffe sind allesamt Wörter, um verschiedene Zuckerarten zu beschreiben: Honig, Jaggery, Melasse, Gerstenmalz, brauner Zucker, Rohrzucker, Maissüße, Mais- oder Agavensirup, Saccharose, Laktose, Fruktose, Glukose, Dextrose, Maltose, Galaktose, Traubenzucker.
* Achten Sie darauf, was Sie trinken: Getränke, auch solche, die wie Fruchtsäfte gesund klingen, sind oft mit Zucker überladen. Neben Erfrischungsgetränken sollten Sie auch auf den Zuckergehalt von Tee, Kaffee, Shakes und Säften achten. Denken Sie schließlich daran, dass gesüßte Weine, Bier, Liköre und alkoholische Mischgetränke auch indirekt zu den Zuckerkalorien beitragen.
* Machen Sie Ihr eigenes Essen: Sie können die Zuckermenge kontrollieren, indem Sie Rezepte finden, die Zuckeraustauschstoffe anstelle von Kristall-, Puder- oder braunem Zucker verwenden. Frische Fruchtpürees und Trockenfrüchte helfen beispielsweise, Zucker in Kuchen und Desserts zu reduzieren.
* Beschränken Sie raffinierte Kohlenhydrate: Kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Weißbrot, Nudeln usw. schmecken vielleicht nicht süß, aber sie sind nur einen Schritt von Zucker entfernt. Zwei Scheiben Brot entsprechen zwei Esslöffel Zucker. Dein Körper braucht also wirklich keinen Zucker. Wählen Sie stattdessen gesunde Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte mit niedrigem glykämischen Wert und ballaststoffreiche Hülsenfrüchte.
* Ernähren Sie Ihren Körper ausreichend. Heißhunger auf Zucker kann oft auf fehlende Nährstoffe zurückzuführen sein. Dazu gehören Proteine, gute Fette, B-Vitamine, Magnesium, Chrom und Zink.
* Sprechen Sie mit Ihrem Arzt: Wenn Sie Diabetiker sind oder einen anderen medizinischen Grund haben, Zucker zu reduzieren, sollten Sie nicht plötzlich auf eine drastische Diät umstellen, um alle Zucker zu vermeiden. Ihr Arzt oder ein professioneller Ernährungsberater kann Ihnen helfen, einen großartigen zuckerfreien Plan zu entwickeln, der zu Ihrem Lebensstil passt.
* Nehmen Sie viel rohes Gemüse in Ihre Ernährung auf. Zusammen mit gesunden Fetten und ausreichend Protein können sie Ihnen helfen, das Verlangen nach Zucker zu kontrollieren. Außerdem wirken Honig und Jaggery besser als Zucker, da sie Enzyme und Pflanzenchemikalien enthalten, die das Verlangen reduzieren.