Gesundheitstipps: Einfache Übungen, die Knieschmerzen lindern

Die Ursache für Knieschmerzen kann entweder plötzlich sein oder sogar auf eine alte Verletzung oder eine Grunderkrankung zurückzuführen sein.

Das Kniegelenk trägt das Körpergewicht. (Foto: Getty Images/Thinkstock)

Das Kniegelenk, eines der größten Gelenke des Körpers, verbindet das Schienbein und den Oberschenkelknochen. Es gilt auch als eines der kompliziertesten Gelenke des menschlichen Körpers. Die Hauptfunktion des Kniegelenks besteht darin, das Körpergewicht zu strecken, zu beugen und zu tragen.

Die anfängliche oder grundlegende Ursache von Knieschmerzen kann entweder plötzlich auftreten oder sogar auf eine alte Verletzung oder eine Grunderkrankung zurückzuführen sein. Unabhängig von der Ursache oder dem Schmerz, eine Möglichkeit, ihn zu reduzieren oder loszuwerden, ist die regelmäßige Durchführung von Knieübungen.

Sie können sich an einen zuverlässigen Physiotherapeuten oder einen professionellen Berater wenden, der Ihnen die richtigen Übungen empfiehlt und Sie bei der Überwindung der Schmerzen anleitet, sagt Dr. Nilesh Makvana, Senior Consultant am HEAL Institute (ein Spezialist für Physiotherapie und Sportmassagen), der teilt ein paar Übungen, die helfen, Knieschmerzen zu lindern.

Isometrie des Knies (Quadrizeps und Kniesehne)

Isometrische Übungen können von Menschen mit Knieschmerzen durchgeführt werden. Sie können diese Kniestärkungsübungen im Sitzen auf dem Sofa oder Bett machen, da sie keine schnellen oder ständigen Bewegungen erfordern.

Um die Übung zu beginnen, rollen Sie ein Handtuch und legen es unter Ihr Knie, heben Sie Ihr Knie etwas an und legen Sie es für 10 Sekunden wieder auf das Handtuch. Sie können diesen Vorgang 10 Mal wiederholen. Dies wird auch als Quad-Sets bezeichnet.

Das nächste ist das Hamstring-Set; Legen Sie ein Polster unter den Knöchel und wiederholen Sie die Übung. Auf diese Weise machen Sie keine Bewegungen, sondern stärken nur Ihr Knie.

Hüftstärkung

Stehen Sie gerade, heben Sie Ihr rechtes Bein an und beugen Sie es so, dass es einen 90-Grad-Winkel an Ihrer Hüfte bildet. Bleiben Sie fünf Sekunden lang in derselben Position und kehren Sie dann in die ursprüngliche Position zurück. Wiederholen Sie diese Übung 10 Mal.

Andere Übungen, die helfen, die Hüften zu stärken, sind Stehen und Bewegen des Beins zur Seite und nach hinten. Diese Übung hilft Ihnen, Ihren Kern zu stärken, damit Sie problemlos gehen, klettern und aufstehen können.

Wadenübungen (Gastrocnemius und Soleus)

Sie müssen diese Übung beginnen, indem Sie den Vorderfuß auf die Stufe stellen und die Ferse an der Kante hängen. Senken Sie die Ferse nach und nach ab, bis Ihr Knöchel vollständig gebeugt ist. Der nächste Schritt besteht darin, sich auf die Zehenspitzen zu stellen, aber denken Sie daran, Ihre Knie gerade zu halten. Sie können sich auch auf einen Stuhl setzen, wobei Ihre Beine einen 90-Grad-Winkel bilden, und die Übung ausführen.

Kniebeugen

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Das Geheimnis von Power Squats besteht darin, den richtigen Rhythmus für Ihren Körper zu finden. Für den Anfang können Sie Ihre Hände vor Ihrem Körper ausstrecken und etwa zwei Sekunden lang langsame Kniebeugen machen. Wenn Sie sich wohl fühlen, erhöhen Sie allmählich die Zeit, in der Sie die Position halten. Kniebeugen stärken nicht nur das Knie, sondern auch die Hüft- und Wadenmuskulatur.

Ausfallschritte

Legen Sie Ihre Hände in die Hüften und machen Sie dann mit dem rechten Bein einen tiefen Ausfallschritt nach vorne und drücken Sie sich dann wieder in Ihre ursprüngliche Position zurück. Wiederholen Sie dasselbe mit Ihrem linken Bein. Denken Sie daran, Ihre Schultern nach hinten und straff zu halten.