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Das Geheimnis der Langlebigkeit? 4-minütige intensive Trainingseinheiten können helfen
Wissenschaftler wissen natürlich schon länger, dass aktive Menschen auch eher langlebig sind. Nach mehreren Studien aus der Vergangenheit ist regelmäßige Bewegung stark mit einer längeren Lebensdauer verbunden, auch wenn die Bewegung nur wenige Minuten pro Woche beträgt.
Die Einbeziehung von hochintensivem Training in Ihre Trainingseinheiten bietet einen besseren Schutz vor vorzeitigem Tod als moderate Trainingseinheiten allein. (Brittainy Newman/The New York Times) Geschrieben von Gretchen Reynolds
Die Einbeziehung von hochintensivem Training in Ihre Trainingseinheiten bietet einen besseren Schutz vor vorzeitigem Tod als moderate Trainingseinheiten allein.
Wenn Sie Ihre Herzfrequenz erhöhen, wird Ihre Lebensspanne folgen?
Diese Möglichkeit steht im Mittelpunkt einer ehrgeizigen neuen Studie über Bewegung und Sterblichkeit. Die Studie, eine der bisher größten und längsten experimentellen Untersuchungen zu Bewegung und Sterblichkeit, zeigt, dass ältere Männer und Frauen, die auf fast jede Art und Weise trainieren, relativ unwahrscheinlich vorzeitig sterben. Aber wenn einige dieser Übungen intensiv sind, so stellt die Studie auch fest, sinkt das Risiko einer frühen Sterblichkeit noch mehr und die Lebensqualität der Menschen steigt.
Wissenschaftler wissen natürlich schon länger, dass aktive Menschen auch eher langlebig sind. Nach mehreren Studien aus der Vergangenheit ist regelmäßige Bewegung stark mit einer längeren Lebensdauer verbunden, auch wenn die Bewegung nur wenige Minuten pro Woche beträgt.
Aber fast alle dieser Studien waren Beobachtungsstudien, das heißt, sie haben das Leben der Menschen zu einem bestimmten Zeitpunkt untersucht, festgestellt, wie viel sie sich zu diesem Zeitpunkt bewegt haben, und später überprüft, ob und wann sie gestorben sind. Solche Studien können Zusammenhänge zwischen Bewegung und Lebenserwartung aufzeigen, aber sie können nicht beweisen, dass Bewegung tatsächlich dazu führt, dass Menschen länger leben, sondern nur, dass Aktivität und Langlebigkeit zusammenhängen.
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Um herauszufinden, ob sich Bewegung direkt auf die Lebensspanne auswirkt, müssten die Forscher Freiwillige in langfristige, randomisierte kontrollierte Studien einschließen, bei denen einige Menschen Sport treiben, während andere anders oder gar nicht trainieren. All diese Personen müssten die Forscher dann jahrelang verfolgen, bis eine ausreichend große Zahl starb, um statistische Vergleiche der Gruppen zu ermöglichen.
Solche Studien sind jedoch erschreckend kompliziert und teuer, ein Grund, warum sie selten durchgeführt werden. Sie können auch begrenzt sein, da im Verlauf eines typischen Experiments nur wenige Erwachsene sterben können. Dies ist eine Vorsehung für diejenigen, die sich in die Studie einschreiben, aber problematisch für die Wissenschaftler, die hoffen, die Sterblichkeit zu untersuchen; bei geringen Todesfällen können sie nicht sagen, ob Bewegung einen bedeutenden Einfluss auf die Lebensspanne hat.
Diese Hindernisse schreckten jedoch eine Gruppe von Sportwissenschaftlern an der Norwegischen Universität für Wissenschaft und Technologie in Trondheim, Norwegen, nicht ab. Zusammen mit Kollegen aus anderen Institutionen hatten sie die Auswirkungen verschiedener Sportarten auf Herzerkrankungen und Fitness untersucht und waren der Meinung, dass der nächste Schritt die Langlebigkeit war. Vor fast 10 Jahren begannen sie mit der Planung der Studie, die im Oktober im BMJ veröffentlicht werden sollte.
Ihr erster Schritt bestand darin, jeden Siebziger in Trondheim zur Teilnahme einzuladen. Sterblichkeitsstudien mit älteren Menschen liefern am ehesten nützliche Daten, argumentierten die Wissenschaftler, da es realistischerweise mehr Todesfälle bei älteren als bei jungen Menschen geben wird, was es ermöglicht, Unterschiede in der Langlebigkeit zwischen den Studiengruppen zu vergleichen.
Mehr als 1.500 der norwegischen Männer und Frauen nahmen an. Diese Freiwilligen waren im Allgemeinen gesünder als die meisten 70-Jährigen. Einige hatten eine Herzkrankheit, Krebs oder andere Erkrankungen, aber die meisten gingen regelmäßig oder blieben anderweitig aktiv. Nur wenige waren fettleibig. Alle einigten sich darauf, in den kommenden fünf Jahren regelmäßiger Sport zu treiben und fortzusetzen.
Die Wissenschaftler testeten bei jedem die aktuelle aerobe Fitness sowie das subjektive Empfinden zur Lebensqualität und ordneten sie nach dem Zufallsprinzip einer von drei Gruppen zu. Die ersten einigten sich zur Kontrolle darauf, die üblichen Aktivitätsrichtlinien zu befolgen und an den meisten Tagen eine halbe Stunde lang zu gehen oder anderweitig in Bewegung zu bleiben. (Die Wissenschaftler waren der Meinung, dass sie ihre Kontrollgruppe nicht ethisch bitten könnten, fünf Jahre lang sesshaft zu sein.)
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Eine andere Gruppe fing an, zweimal pro Woche für längere Sitzungen von 50 Minuten mäßig zu trainieren. Und die dritte Gruppe begann ein Programm von zweimal wöchentlichem hochintensivem Intervalltraining (HIIT), bei dem sie vier Minuten lang in einem anstrengenden Tempo Rad gefahren oder joggten, gefolgt von vier Minuten Pause, wobei diese Sequenz viermal wiederholt wurde.
Fast alle hielten ihre zugewiesenen Trainingsroutinen fünf Jahre lang aufrecht, eine Ewigkeit in der Wissenschaft, und kehrten regelmäßig zu Check-ins, Tests und überwachten Gruppentrainings ins Labor zurück. Während dieser Zeit stellten die Wissenschaftler fest, dass sich nicht wenige der Kontrollteilnehmer aus eigenem Antrieb und offenbar zum Spaß mit Intervalltrainingskursen in örtlichen Fitnessstudios versucht hatten. Die anderen Gruppen änderten ihre Routinen nicht.
Nach fünf Jahren überprüften die Forscher Sterberegister und stellten fest, dass etwa 4,6 Prozent aller ursprünglichen Freiwilligen während der Studie gestorben waren, eine geringere Zahl als in der breiteren norwegischen Bevölkerung der 70-Jährigen, was auf diese aktiven älteren Menschen hinweist lebten im Großen und Ganzen länger als andere ihres Alters.
Sie fanden aber auch interessante, wenn auch geringfügige Unterschiede zwischen den Gruppen. Die Männer und Frauen in der Gruppe mit hohen Intensitätsintervallen waren etwa 2 Prozent seltener gestorben als die in der Kontrollgruppe und 3 Prozent weniger wahrscheinlich als alle anderen Personen in der Gruppe mit längeren, moderaten Übungen. Menschen in der gemäßigten Gruppe waren tatsächlich häufiger verstorben als Menschen in der Kontrollgruppe.
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Auch die Männer und Frauen in der Intervallgruppe waren jetzt fitter und berichteten von einer größeren Steigerung ihrer Lebensqualität als die anderen Freiwilligen.
Im Wesentlichen, sagt Dorthe Stensvold, eine Forscherin an der Norwegischen Universität für Wissenschaft und Technologie, die die neue Studie leitete, bot intensives Training – das Teil der Routinen sowohl der Intervall- als auch der Kontrollgruppe war – einen etwas besseren Schutz vor einem vorzeitigen Tod als moderates Training allein.
Natürlich sei Bewegung kein Allheilmittel, fügt sie hinzu. Einige Leute wurden immer noch krank und starben, unabhängig von ihrem Trainingsprogramm. (Niemand starb während des Trainings.) Diese Studie konzentrierte sich auch auf Norweger, die dazu neigen, übernatürlich gesund zu sein, und die meisten von uns, vielleicht bedauerlicherweise, keine Norweger sind. Wir sind vielleicht auch noch nicht in unseren 70ern.
Stensvold glaubt jedoch, dass die Botschaft der Studie auf fast alle von uns allgemein anwendbar sein kann. Wir sollten versuchen, einige Übungen mit hoher Intensität aufzunehmen, sagt sie. Intervalle sind für die meisten Menschen sicher und machbar. Und das Hinzufügen von Leben zu Jahren, nicht nur um Jahre, ist ein wichtiger Aspekt des gesunden Alterns, und die höhere Fitness und gesundheitsbezogene Lebensqualität durch HIIT in dieser Studie ist ein wichtiges Ergebnis.