Einfache Möglichkeiten, die Stärke des unteren Rückens zu erhöhen, die Steifheit beim Arbeiten von zu Hause aus zu reduzieren

'Lange Stunden ununterbrochen zu sitzen, ohne aufzustehen, kann zusammen mit einer schlechten Sitzhaltung zu ernsthaften Problemen wie Rücken- und Nackenschmerzen führen', sagte Dr. Vivek Logani

Vermeiden Sie langes Sitzen, wenn Sie von zu Hause aus arbeiten. (Quelle: Pixabay)

Die Coronavirus Pandemie hat alles verändert – von der Art, wie wir leben, bis hin zu unserer Arbeit. Es ist nicht zu leugnen, dass das Modul „Arbeiten von zu Hause“ für viele, die stundenlang ins Büro gereist sind, eine Atempause ist, aber es hat auch zu Einsamkeit, Langeweile, Unsicherheit sowie Problemen mit dem unteren Rücken und der Wirbelsäule geführt.

Langes Sitzen ohne Aufstehen kann zusammen mit einer schlechten Sitzhaltung zu ernsthaften Problemen führen, einschließlich Rücken und Nackenschmerzen , sagte Dr. Vivek Logani, Leiter des Zentrums für Gelenkersatz und Sportverletzungen, Paras Hospitals, Gurugram.

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Der Orthopädie-Experte fügte hinzu, dass man auch übermäßigen Stress erleben kann, der auch Schmerzen durch erhöhtes Cortisol, Muskelverspannungen, flache Atmung und verminderte Durchblutung im ganzen Körper verstärken kann.

So können Sie die Ergonomie des Heimarbeitsplatzes verbessern; Erhöhen Sie die Stärke des unteren Rückens und reduzieren Sie quälende Schmerzen:

Die wesentlichen 3Ps für die Wahl des richtigen Arbeitsplatzes

Haltung

Die richtige Sitzhaltung ist der Schlüssel. Längeres Sitzen verändert die S-Kurve Ihres Rückens in eine C-Kurve, die Ihre Muskeln, Bänder, Gewebe und Bandscheiben stärker belastet.

Ihr Stuhl spielt eine wichtige Rolle bei der Aufrechterhaltung der richtigen Krümmung Ihres Rückens:

*Die Ohren sollten über der Schulter sein (nicht vor den Schultern).
* Ellbogen an den Seiten mit Handgelenken, die bequem auf einer runden oder weichen Oberfläche ruhen. (Handtücher und Handgelenk-Gel-Pads funktionieren gut).
*Unterstützen Sie Ihre zurück auf dem Stuhl mit einem kleinen Lendenkissen oder einer Handtuchrolle.
*Füße sollten flach auf dem Boden stehen.

Legen Sie es nah

Ebenso wichtig ist die Anpassung der Meereshöhe. Es sollte so sein, dass Ihre Augen 3 Zoll unter dem oberen Bildschirmrand Ihres Laptops oder Desktops ausgerichtet sind. Außerdem müssen Sie den Bildschirm um 120 Grad neigen. Der Bildschirm sollte nicht weiter als eine Armlänge entfernt sein. Wenn Sie einen Laptop verwenden, sollten Sie eine freistehende Tastatur kaufen, damit Sie Ihren Bildschirm auf die richtige Höhe anheben können, ohne Ihre Arme zum Tippen anzuheben.

Positionsänderungen

Vermeiden Sie langes Sitzen, wenn Sie von zu Hause aus arbeiten. Stellen Sie sicher, dass Sie alle 40-45 Minuten eine Pause einlegen und aufstehen. Gehen Sie in Ihrem Zimmer herum, da es nicht ratsam ist, das Haus zu verlassen. Bewegung hilft, das Blut im ganzen Körper zu zirkulieren. Dies hilft weiter, Schmerzen und Steifheit zu reduzieren. Sie können auch einige Dehnübungen machen:

*3 große Schulterkreise, die sich vorwärts und rückwärts bewegen.
*3 Nackenrollen vom Nacken bis zur Schulter; entlang der Brust nach vorne zur anderen Schulter rollen.
*2 große Atemzüge, um Ihre Lungen zu füllen und dann kräftig Luft auszublasen.
*5 Kniebeugen vor deinem Schreibtischstuhl.

Wenn Sie aufgrund langer Arbeitszeiten an Wirbelsäulenproblemen leiden, ist Bewegung eine Priorität. (Quelle: Getty Images/Thinkstock)

Übungen für einen starken Rücken

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Wenn Sie aufgrund langer Arbeitszeiten an Wirbelsäulenproblemen leiden, ist Bewegung eine Priorität. Es gibt viele großartige und effektive Heimtrainingseinheiten, die Sie mit einfachen Haushaltsgegenständen durchführen können. Weitere effektive Übungen für Ihren Rücken sind:

*Brücken: Es hilft, den Kern zu stärken, der eine wichtige Rolle bei der Unterstützung des unteren Rückens und der Wirbelsäule spielt.
*Clamshells: Es hilft bei der Stärkung der Hüften und der Stabilisierung der Beckenmuskulatur.
*Vogelhunde: Ein Vogelhund ist eine weitere großartige Übung, um die Bauchmuskeln zu trainieren. Alles, was Sie brauchen, ist ein weicher Fleck auf dem Boden.