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Gesundheitstipps: Ernährung für Schwangere und Stillende
Das Essen von hausgemachtem ausgewogenem Thali hält Sie und Ihr Baby nicht nur gesund, sondern hält Sie auch von anderen chronischen Krankheiten fern, sagte Dr. Meghana Pasi
Mutterschaft ist eine lebensverändernde Erfahrung. Aber Schwangerschaft und Laktation sind physiologisch und ernährungsphysiologisch hohe anspruchsvolle Phasen. (Quelle: Getty Images / Thinkstock) Mutterschaft ist eine lebensverändernde experience. Schwangerschaft ist zweifellos die schönste Reise, ob Sie sind zum ersten Mal Mutter-zu-sein oder schwanger sind mit Ihrem zweiten oder dritten child. Aber der Trächtigkeit und Laktation ist physiologisch und ernährungsphysiologisch hoch anspruchsvolle Phasen.
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Während Schwangerschaft Nährstoff Bedarf sind hoch für erhöht mütterlich und fötal Stoffwechsel , für Wachstum von Fötus und Plazenta, Fruchtwasser Flüssigkeit Volumen und Anpassungen an mütterliches Gewebe (Uterus, Brust, BlutGesundGesundheit (10 (10kgGesundheitGewicht12kgGesundheitGesundheitGewicht). 3kg) zusätzliche Kalorien und Nährstoffe sind required. Wenn Nährstoffanforderungen nicht erfüllt sind, kann es zu mütterlicher Unterernährung führen, die schließlich zu Schwangerschaft und Geburt Komplikationen und niedrigen Geburtsgewicht führen können (<2.5kg), said Dr Meghana Pasi, nutrition expert, Arogya World My Thali program.
Sie fügte hinzu, dass während der Laktation, die Nährstoffanforderungen sind höher als die Schwangerschaft - wie in den ersten 4-6 Monaten, das infant's Gewicht verdoppelt ihr Geburtsgewicht und die Milch in den ersten vier Monaten ausgeschieden erklärt die Energie entspricht den Gesamt Energie Kosten von Schwangerschaft. Daher sollte die Mutter gut ernährt während dieser Phase sein.
Befolgen die Schlüssel Komponenten von a gesunden Lebensstil während Schwangerschaft und Laktation:
● A ausgewogene Ernährung
● Angemessene und zeitgerechte Vitamine und mineralische Ergänzung
● Regelmäßiges Training
Basierend auf den geschätzten durchschnittlichen Anforderungen angegeben durch der ICMR-NIN (2020), unten Tabelle gibt der Vergleich der prägnierenden Nährstoffanforderungenüber
Während Schwangerschaften Nährstoffbedarf ist hoch und wenn der erforderliche Nährstoffbedarf nicht eingehalten wird, kann es zu Komplikationen kommen. (Quelle: PR-Handout) Durch eine gesunde Ernährung können Sie den erhöhten Nährstoffbedarf decken. Erhöhen Sie die Menge (Portion) verschiedener Lebensmittel wie empfohlen, um Ihren Nährstoffbedarf zu decken (Poshan). Essen Sie 5-6 Mahlzeiten: Frühstück, Vormittag, Mittagessen, Abendsnack, Abendessen, Schlafenszeit. Balancieren Sie Ihr Thali bei jeder Mahlzeit aus. Der Vergleich der Portionsgrößen ist in dieser Tabelle leicht erklärt, sagte sie indianexpress.com .
Schwangere sollten die Menge (Anteil) verschiedener Lebensmittel wie empfohlen erhöhen, um ihren Nährstoffbedarf zu decken. (Quelle: PR-Handout) Im Folgenden sind die wichtigsten Nährstoffe aufgeführt, die Sie täglich in Ihre Ernährung aufnehmen sollten:
Eisen
- Eisen wird für die Hämoglobinsynthese, die geistige Funktion und den Aufbau der Immunität gegen Krankheiten benötigt.
- Eisenmangel führt zu Anämie, die das Risiko einer Frühgeburt, eines Babys mit niedrigem Geburtsgewicht und einer Wochenbettdepression erhöht.
- Ein Mangel bei Kindern erhöht die Anfälligkeit für Infektionen und beeinträchtigt die Lernfähigkeit.
Grünes Blattgemüse, Hülsenfrüchte/Bohnen, Trockenfrüchte, Nüsse/Samen, Eigelb sind reich an Eisen. Nehmen Sie diese Lebensmittel jeden Tag in Ihre Mahlzeiten auf. Die Bioverfügbarkeit von Eisen aus vegetarischen Lebensmitteln ist schlecht, während es aus tierischen Lebensmitteln gut ist. Vitamin C hilft bei der Erhöhung der Eisenaufnahme. Nehmen Sie daher Früchte wie Amla, Guave, Orangen und Zitrone in Ihre Mahlzeiten auf. Vermeiden Sie Tee/Kaffee vor, während oder kurz nach einer Mahlzeit, da sie die Eisenaufnahme hemmen.
Folat/Folsäure
Teil eines Heuschreckenbaums
- Folat ist ein B-Vitamin, das hilft, Neuralrohrdefekte, angeborene Anomalien des Gehirns und des Rückenmarks beim Fötus zu verhindern.
- Es hat sich gezeigt, dass eine Folsäure-Supplementierung das Risiko einer Frühgeburt verringert und das Geburtsgewicht erhöht. Es ist auch für die Synthese von Hämoglobin
Folatreiche Lebensmittel sind grünes Blattgemüse, Hülsenfrüchte, Bohnen, Zitrusfrüchte und Nüsse.
Kalzium
Spinne mit schwarzem Kopf und braunem Körper
- Sowohl Sie als auch Ihr Baby benötigen Kalzium für starke Knochen und Zähne.
- Kalzium hilft auch Ihrem Kreislauf-, Muskel- und Nervensystem, normal zu funktionieren.
Gute Kalziumquellen sind Milch, Quark/Buttermilch, Paneer, quecksilberarmer Fisch und Meeresfrüchte sowie grünes Blattgemüse.
Vitamin-D
- Vitamin D hilft auch beim Aufbau der Knochen und Zähne Ihres Babys.
- Zu wenig Vitamin D kann Rachitis (Erweichung und Schwächung der Knochen) verursachen.
Gute Quellen sind fetter Fisch zB. Lachs, angereicherte Milch, Eier, Pilze.
Proteine
- Protein ist entscheidend für das Wachstum der Gewebe und Organe Ihres Babys, einschließlich des Gehirns
- Es hilft beim Wachstum von Brust- und Gebärmuttergewebe während der Schwangerschaft.
Gute Quellen sind mageres Fleisch, Geflügel, Fisch, Eier, Nüsse, Sojabohnen, Dals/Hülsenfrüchte, Erbsen/Bohnen, Milch und Milchprodukte.
Noch ein paar Ernährungstipps:
- Wählen Sie ballaststoffreiche Lebensmittel (40 g/Tag) wie Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte und Gemüse, um dies zu vermeiden Verstopfung .
- Trinken Sie täglich viel Flüssigkeit wie Buttermilch, Zitronenwasser, Kokoswasser, einschließlich 8-10 Gläser Wasser.
- Vermeiden Sie übermäßigen Tee/Kaffee. Sie können das Wachstum des Fötus beeinträchtigen und Koffein in der Muttermilch kann Ihr Baby aufregen oder den Schlaf des Babys beeinträchtigen.
- Vermeiden Sie Junk-Food, da sie keinen Nährwert enthalten und fügen Sie Ihrer Ernährung nur Zucker, Fett und Salz hinzu.
- Nehmen Sie von Ihrem Arzt empfohlene Nahrungsergänzungsmittel ein, Vit B-12, Omega-3, Vit D, Eisen und Folsäure.
Pflege neben einer gesunden, ausgewogenen Ernährung:
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- Treiben Sie Sport und bleiben Sie aktiv. Dies wird Ihnen helfen, Ihre Gesundheit zu verwalten und Stress abzubauen. Gehen Sie schwimmen oder spazieren und vermeiden Sie Sportarten wie Klettern oder Basketball. Beginnen Sie langsam und übertreiben Sie es nicht, wenn Sie vor der Schwangerschaft noch nie Sport getrieben haben.
- Gehen Sie zu regelmäßigen Gesundheitschecks.
- Nehmen Sie keine Medikamente ohne ärztlichen Rat ein.
- Vermeiden Sie Rauchen und Alkohol.
Der Verzehr von hausgemachtem ausgewogenem Thali hält Sie und Ihr Baby nicht nur gesund, sondern hält Sie auch von anderen chronischen Krankheiten fern.