5 Dinge, die dir passieren, wenn du jeden Tag plankst

Planks sorgen während der Aktivität für ein besseres Gleichgewicht der Muskeln an der Vorder-, Rückseite und den Seiten des Körpers im Gegensatz zu Sit-ups, die nur wenige Muskelgruppen ansprechen.

Der Trick, um es richtig zu machen, besteht darin, dem Prinzip der progressiven Überlastung zu folgen, das heißt, Lautstärke, Intensität und Frequenz schrittweise zu erhöhen, um optimale Ergebnisse zu erzielen.

Wir würden nicht widersprechen, wenn Sie sagen, dass Planken langweilig sind. Ehrlich gesagt, auf den Boden zu starren, während dir Schweißlachen über die Nase laufen, ist genauso wenig inspirierend wie ein Besuch beim Hausarzt. Aber Planks sind mittlerweile zum Goldstandard für ein ausgewogenes Core-Workout geworden. Während die klassischen Sit-Ups und Crunches noch nicht aus der Mode gekommen sind, neigen sie dazu, deinen Rücken zu belasten. Sit-ups neigen dazu, Ihre gekrümmte Wirbelsäule gegen den Boden zu drücken, um Ihre Hüftbeuger zu betätigen. Dies sind die Muskeln, die von den Oberschenkeln bis zu den Lendenwirbeln in unserem unteren Rücken verlaufen. Wenn Hüftbeuger zu eng sind, ziehen sie routinemäßig an der unteren Wirbelsäule, was zu Problemen im unteren Rücken führen kann, sagen Experten von Harvard Health.

Planks hingegen sorgen während der Aktivität für ein besseres Gleichgewicht der Muskeln an der Vorder-, Rückseite und den Seiten des Körpers im Gegensatz zu Sit-ups, die nur wenige Muskelgruppen ansprechen. Eine Plank ist im Wesentlichen eine isometrische Übung, die verwendet wird, um die Ausdauer in den Bauchmuskeln aufzubauen. Wisse, dass unser Kern weit über die Bauchmuskeln hinausgeht.

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Was verstehen wir unter isometrisch?

Isometrisch bedeutet, eine bestimmte Position mit minimaler Bewegung für eine bestimmte Zeit zu halten. Bei isometrischen Übungen gibt es laut Experten aufgrund der geringeren Durchblutung während einer längeren Anspannung mehrere Wachstumsfaktoren, die länger im Muskelgewebe verbleiben und das Muskelwachstum anregen.

Wie viele Kalorien verbrennst du während einer Plank?

Laut der Gesundheits- und Fitness-Website FitClick verbrennt eine Person mit einem Gewicht von etwa 68 Kilo im Durchschnitt etwa 221 Kalorien in einer Stunde, indem sie Plank macht. Planks sind auch deshalb nützlich, weil sie auch nach Beendigung des Trainings weiterhin Kalorien verbrennen. Nach dem Brennen, sagt Kraft- und Konditionstrainer Deckline Leitao, liegt seine Wirksamkeit als Kalorienverbrenner. Auch weil es die Rumpfmuskulatur die ganze Minute über konstant beansprucht, im Gegensatz zu Bauch Crunches, Burpees usw.

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Wie wird eine Planke ausgeführt?

Beginnen Sie damit, eine Liegestützposition einzunehmen. Nun ruhen Sie Ihr Körpergewicht auf Ihren Unterarmen und nicht auf Ihren Handflächen. An diesem Punkt sollte Ihr Körper vom Kopf bis zum Knöchel eine gerade Linie bilden. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und halten Sie die Position für die vorgeschriebene Zeit.

Plank ist die effektivste und einfachste Kernübung, die Sie jemals machen können. Es bietet eine sehr solide Basis für Ihre Hände und Beine, um bei allen Übungen wie Kreuzheben, sowie bei Leichtathletik wie Sprinten oder Basketballwerfen Kraft zu erzeugen. Der Trick, um es richtig zu machen, besteht darin, dem Prinzip der progressiven Überlastung zu folgen, das heißt, Lautstärke, Intensität und Frequenz schrittweise zu erhöhen, um optimale Ergebnisse zu erzielen.

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Wie wird Ihnen die Planke helfen?

1. Rekrutiert alle wichtigen Kernmuskelgruppen

Es rekrutiert alle wichtigen Kernmuskelgruppen wie Rectus abdominus, Querbauch, den äußeren schrägen Muskel und die Gesäßmuskulatur. Wenn Sie jetzt den Rectus abdominus trainieren, führt dies zu einer verbesserten sportlichen Leistung, insbesondere bei Aktivitäten, die Springen erfordern. Diese spezielle Muskelgruppe gibt dir auch das Sixpack und ist am schwersten zu erreichen. Während Sie die queren Bauchmuskeln trainieren, wird Ihre Fähigkeit zum Heben schwerer Gewichte erheblich verbessert, die Stärkung der schrägen Muskeln verbessert Ihre Fähigkeit zum stabilen Beugen und Drehen. Schließlich geben Ihnen die Gesäßmuskeln ein starkes und wohlgeformtes Gesäß.

2. Verbrenne mehr Kalorien als andere traditionelle Kernübungen

Wenn Sie täglich eine Plank ausführen, verbrennen Sie am Ende mehr Kalorien, selbst wenn Sie sitzend sind. Realistischerweise ist dies wichtig, wenn wir die meiste Zeit mit einem Schreibtischjob verbringen. Wenn Sie es zu einer Routineübung vor oder nach der Arbeit machen, sorgt es nicht nur für einen zusätzlichen Stoffwechselschub, sondern sorgt auch dafür, dass es den ganzen Tag über hoch bleibt, auch wenn Sie schlafen.

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3. Verbesserte Körperhaltung

Dies ist eine Übung, durch die Sie eine stabile, stehende Haltung deutlich verbessern können. Denn wenn Sie Ihren Kern trainieren, hat dies einen tiefgreifenden Einfluss auf das allgemeine Gleichgewicht von Schultern, Brust, Rücken und Nacken. Auch aus Sicherheitsgesichtspunkten bei der Leistung und zur Stärkung des Rumpfes, um die Belastung der Wirbelsäule zu reduzieren, übernimmt die Planke die Führung, sagt Leitao.

4. Verbesserte Gesamtbalance

Haben Sie jemals darüber nachgedacht, warum Sie ständig von einem Punkt zum anderen springen, wenn Sie aufgefordert werden, auf einem Bein zu stehen oder eine Position zu halten? Das liegt daran, dass Ihr Kern schwach war und die Bauchmuskeln nicht so stark waren, um das Gleichgewicht zu gewährleisten. Plank hilft Ihnen nicht nur dabei, dieses Gleichgewicht zu erreichen, sondern verbessert auch Ihre Gesamtleistung bei jeder Art von sportlicher Aktivität.

5. Verbessert die Flexibilität

Ein gutes Ergebnis einer Planke ist Flexibilität, da sie fast alle unsere hinteren Muskelgruppen wie Schulter, Schlüsselbein und Schulterblätter dehnt und gleichzeitig die Kniesehnen, Zehen und Fußgewölbe dehnt. Das Hinzufügen einer seitlichen Planke kann auch Ihre schrägen Muskeln trainieren. Dies wird Ihnen immense Vorteile bringen, wenn Sie Ihre Zehen überstrecken, was sehr wichtig ist, um Ihr gesamtes Körpergewicht zu tragen. Wenn Sie eine seitliche Plank ausführen, ist der äußere Bauchmuskel der am meisten beanspruchte Muskel. Dieser Bauchmuskel verläuft entlang der Seite unseres Körpers. Während einer Seitenplanke erfahren die Schrägmuskeln mehr Muskelaktivität als die Rückenmuskulatur, was im Wesentlichen bedeutet, dass die Seitenplanke für die meisten eine Ausdauerübung ist.