Sie möchten fit bleiben? Darum ist die Kernmuskelkraft wichtig

Fitnesstrainer und Ernährungsberater betonen oft die Notwendigkeit, die Rumpfmuskulatur zu entwickeln, wenn es darum geht, für eine gute Gesundheit zu schwitzen. Haben Sie sich jemals gefragt, warum?

Der Kern ist essenziell für einen starken und geschmeidigen Rücken, eine gute Körperhaltung und effiziente Bewegungsabläufe. (Quelle: Getty Images/Thinkstock)

Abgesehen von Sit-ups und Push-ups werden Core-Übungen oft nicht allgemein verstanden. Während viele glauben, dass der Aufbau eines Sixpacks definiert Kernfestigkeit , geht darüber hinaus. Fitnesstrainer weisen darauf hin, dass es wichtig ist, die Rumpfmuskulatur – die Muskeln um Rumpf und Becken – in einem besseren Zustand zu halten. Haben Sie sich jemals gefragt, warum?

Wenn das Rumpfmuskulatur , eine komplexe Gruppe, stark ist, ist der Körperrahmen gut gestützt, sodass Nacken und Schultern entlastet werden und der Rest der Muskeln und Gelenke optimal arbeiten kann. Sie brauchen sie sogar, um mit dem Kopf zu nicken, betont Dr. Nandlal Pathak, leitender Physiotherapeut und Mitbegründer der Synchrony Orthopaedic and Sports Physiotherapy Clinic, Noida.

Abgesehen davon, dass Sie einen flachen Bauch oder einen Six/Eight-Pack-Bauch erreichen, besteht die Hauptfunktion der Rumpfmuskulatur darin, der Wirbelsäule Stabilität zu verleihen. Sie helfen dabei stabilisierend Ihren Körper für die Oberkörperbewegung und fungieren auch als Bindeglied zwischen der unteren und der oberen Körperhälfte. Egal, welche Bewegung Sie ausführen, wie Gehen, Laufen oder Heben des Arms, die Rumpfmuskulatur ist unerlässlich, erklärt er.

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Wenn es darum geht, steinharte Bauchmuskeln zu erreichen, müssen Sie die Rumpfmuskulatur trainieren. (Quelle: Datei Foto)

Während der menschliche Körper aus Blut, Knochen und Muskeln besteht, sind es die Muskeln, die wahrscheinlich am wichtigsten sind, weil sie die Knochen zusammenhalten, die Organe bilden und ihre Funktion unterstützen, sagt Dr. Ismit Tyagi, Leiter der Abteilung Physiotherapie, Columbia Asia Hospital, Gurugram. Die Skelettmuskulatur ist an den Knochen und der Haut befestigt und ihre Kontraktion hilft den Gliedmaßen und anderen Körperteilen, sich zu bewegen. Der Muskel im Bauchbereich ist unser Kern, erklärt Dr. Tyagi.

Was sind Rumpfmuskulatur?

Die Rumpfmuskulatur besteht aus drei Muskelmänteln vorne und hinten und wird in die obere Scheide oder Bauch- und Rückenstrecker, die seitlichen sogenannten Schrägmuskeln und die tieferen Schichten, die als Stabilisatoren bezeichnet werden, unterteilt. Diese tieferen tun die meiste gute Arbeit wie die Unterstützung Ihrer Wirbelsäule, ähnlich wie ein Korsett. Einige neuere Studien haben auch Gesäßmuskeln, Beckenboden und Zwerchfell in der Kernmuskelgruppe einbezogen, erklärt Dr. Pathak.

Ein instabiler oder schwacher Kern kann Rückenschmerzen und eine spezifische Kerninstabilität verursachen, die ohne besonderen Grund Symptome wie plötzliche Rückenschmerzen zeigen; plötzliche und starke Rückenschmerzen mit spürbarer Schwierigkeit im geraden Stehen nach Vorbeugen.

Einige der aufschlussreichen Zeichen sind:

• Schlechte Körperhaltung, angefangen von hängenden Schultern bis hin zur Unfähigkeit, aufrecht zu stehen oder zu sitzen.
• Rückenschmerzen, die durch einen Kraftmangel in den gegenüberliegenden Bauchmuskeln entstehen. Da die Muskulatur nicht so viel unterstützen kann, wie sie sollte, überfordert sich der Rücken beim Heben, Laufen und anderen Übungen.
• Allgemeine Schwäche und Müdigkeit, einschließlich Kurzatmigkeit, Unfähigkeit, den Bauch ohne Anstrengung oder Schmerzen zu halten.

Warum sind Kernübungen notwendig?

Da schwache Rumpfmuskulatur zu mehr Ermüdung, weniger Ausdauer und Verletzungsanfälligkeit führen kann, kann die Einbeziehung von Rumpfübungen in Ihren Trainingsmix Ihnen helfen, Ihre Fitnessziele besser zu erreichen, behauptet Dr. Tyagi. Dies gilt nicht nur für Sportler, sondern für jeden Fitnessbegeisterten, der schneller und stärker werden möchte, fügt Dr. Pathak hinzu.

Welche Kernübungen sollte man in seine Fitnessroutine einbauen?

Jede Übung, die deine Bauch- und Rückenmuskulatur koordiniert nutzt, ist eine Kernübung und kann helfen, deine Bauchmuskeln zu straffen. Eine starke Rumpfmuskulatur erleichtert die meisten körperlichen Aktivitäten und ist auch für Sportler wie Läufer wichtig.

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Anfänger können einige spezifische, aber einfache Kernübungen ausprobieren, darunter Planks, Sit-ups und solche, die einen Fitnessball verwenden. Man kann auch freie Gewichte verwenden, bei denen ein stabiler Rumpf erhalten bleibt. Diese Übung kann mehrere deiner Muskeln trainieren und stärken, einschließlich der Rumpfmuskulatur. Eine einfache Übung wie die Brücke ist ein weiteres Beispiel für eine klassische Kernübung.

So führen Sie die Brückenübung durch

Die einbeinige Boden-Brückenlift-Übung des Gesäßes ist eine Version der Brückenübung zur Stärkung des Rumpfes. (Quelle: Getty Images/Thinkstock)

• Legen Sie sich mit angewinkelten Knien auf den Rücken. Halten Sie Ihren Rücken in einer neutralen Position und vermeiden Sie ein Kippen der Hüften.
• Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an; Heben Sie die Hüften vom Boden, bis sie mit Ihren Knien und Schultern ausgerichtet sind.
• Halten Sie die Position so lange wie möglich, ohne Ihre Form zu brechen.

Vor kurzem teilte die Schauspielerin Malaika Arora in einem Instagram-Post mit, dass Crunches eine großartige Möglichkeit sind, den Kern aufzubauen.

Sie erwähnte: Was ich an Crunches liebe, sind:
1. Sie arbeiten an deinem Kern.
2. Zusammen mit der Stärkung der Bauchmuskeln tragen sie zu einer gesunden Verdauung bei.
3. Sie stärken Ihre Wirbelsäulenmuskulatur.
4. Sie sind super effektiv für die Reduzierung von Bauchfett.

Die Schauspielerin und Fitnessbegeisterte Mandira Bedi hat ein Foto gepostet, das ihre durchtrainierten Muskeln zeigt.

Die Schauspielerin Katrina Kaif ist dafür bekannt, Kern- und Bauchmuskelübungen wie Radfahren, Krafttraining, Laufen und Planken zu machen, wenn sie ins Fitnessstudio geht. Sie verwendet auch Bosu-Bälle, Kettlebells, Medizinbälle, Power Plates, Swiss Balls und TRX.

Akshay Kumar hat den Aufbau der Rumpfmuskulatur betont, indem er seine skurrilen Trainingsaktivitäten in den sozialen Medien geteilt hat.

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Schau mal.

Für Fortgeschrittene wird ein zweiminütiges Brett empfohlen. Wenn die Basisplanke zu leicht ist, fügen Sie nach einer Minute ein paar Arm- und Beinheben für die nächste Minute hinzu. Nehmen Sie nach Abschluss der Grundplanke die Seitenplanke auf, die für das vollständige Aufwärmen wichtig ist. Model und Fitness-Aficionado Milind Soman zeigt uns wie es geht.

Diese Übung zielt auf die seitlichen Rumpfstabilisatoren, einschließlich der schrägen und queren Bauchmuskeln, und kann auch dazu beitragen, die seitliche Stabilität des Knie- und Hüftgelenks zu verbessern. Der Fahrrad-Crunch zielt auf den Rectus abdominis und obliques ab und die Forschung hat ergeben, dass diese beiden Übungen die besten Übungen sind, um Kraft und Ausdauer in diesen Muskeln aufzubauen. Die V-Sit Bauchmuskelübung ist eine weitere Bauch- und Rumpfübung, die auf den Rectus Abdominis, die äußeren schrägen und inneren schrägen Bauchmuskeln abzielt, sagt Dr. Tyagi.

Dr. Pathak warnt jedoch davor, dass die Stärkung der Kernmuskulatur schrittweise erfolgen sollte. Ein Anfänger kann mit Aktivierungsübungen wie Verspannung / Baucheinziehmanöver beginnen und zu Bauchcurls und Planks übergehen. Außerdem sollte man dynamische Übungen wie Russian Twists und Übungen mit Gymnastikball und Medizinball machen, empfiehlt er.

Funktionelles Fitnesstraining mit Medizinball kann beim Aufbau der Rumpfmuskulatur helfen. (Quelle: Getty Images/Thinkstock)

Einige zusätzliche Übungen, die unsere Experten empfehlen, sind die sitzende Drehung mit einem Medizinball, Planken auf einem Gymnastikball, Bauchhaltung und Drachenfahne für Fortgeschrittene.

Laut Dr. Tyagi sind andere Übungen wie der Vogelhund (10-Sekunden-Halten, 8 Wiederholungen pro Seite), Anti-Rotation des Bandes (10-Sekunden-Halten, 8 Wiederholungen pro Seite), Tote Käfer (8 Wiederholungen pro Seite, abwechselnde Seiten) jede Wiederholung), Clam Shell (10-Sekunden-Halten, 10 Wiederholungen pro Seite) und Bauchsauger (5-Sekunden-Halten, 8 Wiederholungen) sind ebenfalls hilfreich, um Ihre Rumpfmuskulatur zu stärken.